Как научиться эффективно расслабляться
- раздел: Статьи: Забота о здоровье
Нужно выполнять упражнения регулярно и запастись терпением, чтобы научиться эффективно расслабляться. .
1. Выделите время для расслабления.
Итак, как часто для каких-либо начинаний у нас основным аргументом служит нехватка времени? Довольно часто. Для того, чтобы начать практиковать расслабление, нужно выделить 20-30 минут, которые можно посвятить только себе, ни на что не отвлекаясь. Причем время это не следует сокращать, даже если вам кажется, что его слишком много, или вы куда-то спешите.
2. Умственная фокусировка.
Итак, вы выделили для расслабления нужное время, приняли удобную позу (для начала – лучше в положении лёжа) и готовы перейти к следующему шагу. Сосредоточьтесь на какой-либо картинке – «вы на пляже», либо простом предмете – «спичечный коробок», «ваза» и т.п. и удерживайте свое внимание на выбранном образе в течение 3 минут. Будьте готовы к тому, что (к вам будут подкрадываться и) в вашу голову будут приходить другие мысли. Не пытайтесь от них отгородиться, просто дайте им возможность пройти в сознании не задерживаясь, как сквозь губку. Это необходимо сделать для того, чтобы мозг из напряженного режима работы перешел в спокойный режим работы.
3. Глубокое дыхание.
После того, как вы успокоили свой мозг, мысли спокойно проплывают мимо, не задерживаясь в вашей голове и не отвлекая вас. Теперь пора заняться дыханием. Глубокое дыхание не только помогает организму расслабиться, но и способствует насыщению его кислородом, так как, работая в стрессовом режиме, мы начинаем дышать быстро и неглубоко, что приводит к недостатку кислорода в организме.
Что представляет собой глубокое дыхание? Это глубокий вдох в течение 5 секунд с включением мышц не только грудной клетки, но и живота, (что позволяет сделать вдох полными легкими). Если при вдохе у вас работает только грудная клетка, то легкие работают не полностью, а только верхним отделом. Далее следует такой же медленный выдох в течение 5 секунд. Чтобы почувствовать, работают ли у вас при дыхании мышцы живота, положите одну руку на живот – чуть выше пупка. Это также поможет вам прочувствовать ритм дыхания и сосредоточиться на нем. Дышите так 3-5 минут.
4. Мышечная релаксация.
Последний шаг – самый длительный по времени. В одних источниках рекомендуют начинать расслабление мышц со ступень, двигаясь снизу вверх, в других – с головы, двигаясь, сверху вниз. Рассмотрим второй способ.
Мы даем себе мысленные установки в виде команд.
1. «Мышцы лица расслабляются и теплеют». Повторяйте несколько раз, пока вы не почувствуете тепло и легкую расслабленность. Кончик языка во время расслабления держите прикрепленным к небу.
2. Далее переходим к мышцам головы с той же командой «расслабляются и теплеют».
3. Мышцы шеи, затем плеч.
4. Далее двигаемся по правой руке вниз. Если сразу справиться с рукой не удается, то следует поработать над участками руки.
5. Далее – левая рука.
6. Затем идут мышцы туловища и отдельно спины. Нельзя ни в коем случае трогать мышцы диафрагмы и внутренних органов.
7. Далее мышцы бедер и ягодиц.
8. Затем правая и левая ноги.
Во время расслабления мышц поддерживайте ровное глубокое дыхание. После того, как вы расслабили все мышцы, у вас должно появиться ощущение, что вы как будто не чувствуете «ни рук, ни ног». Иногда такое ощущение бывает после сильной физической усталости, тогда организм автоматически входит в режим полного расслабления. А здесь мы добиваемся такого же ощущения, но более приятного. Чтобы выйти из состояния полного расслабления, вы даете себе установку на счет «десять» встать бодрым и отдохнувшим и начинаете медленно считать. В итоге, вы действительно должны почувствовать себя бодрым и отдохнувшим.
Если выполнять упражнения на расслабление регулярно, то они будут получаться все лучше и лучше, а эффект будет становиться все более значительным.